تغذيه مناسب در آستانه امتحان
نويسنده:محمد رضا رضايي
تنفس ريتميک زير رگبار استرس
يکى از روش‌هاى موثر براى حفظ آرامش و کاهش استرس‌هاى روزمره، استفاده از روش تنفس ريتميک است. تنفس ريتميک خصوصا اگر با تلقين مثبت همراه باشد، به ميزان قابل توجهى استرس‌هاى روزمره موثر را کم مى‌کند. البته از اين روش بايد عمدتا در فواصل بين مطالعه يعنى در زمان‌هاى استراحت بين مطالعات استفاده کرد.
تمرين تنفس ريتميک را بايد طبق روش زير برنامه‌ريزى کنيد و به فرزندتان آموزش دهيد؛
1- دم عميق، در چهار شماره: يک نفس عميق بکشيد و در ذهن‌تان از يک تا چهار آرام آرام بشمريد و حس کنيد که ريه‌هايتان دارد از هوا پر مى‌شود.
2- مکث بين دم و بازدم در چهار شماره: از يک تا چهار در ذهن‌تان بشمريد.
3- بازدم عميق در چهار شماره: هوا را آرام آرام از ريه‌هايتان بيرون بفرستيد و در ذهن‌تان آرام آرام از يک تا چهار بشمريد. حس کنيد که ريه‌هايتان به تدريج از هوا خالى مى‌شود.چشم‌هاى‌تان را در اين تمرين ببنديد و حواس‌تان را کاملا به هوايى معطوف کنيد که به ريه‌هايتان داخل مى‌کنيد يا از ريه‌هايتان بيرون مى‌فرستيد. در مرحله مکث، مى‌توانيد از تلقين‌هاى مثبتى مانند من کاملا سرحالم، من موفق هستم، من آماده درس‌خواندنم و... استفاده کنيد.
صبحانه را جدى بگيريم
صبحانه همان وعده غذايى مهمى است که اغلب‌مان آن را جدى نمى‌گيريم و بيشتر متخصصان تغذيه معتقدند جدى نگرفتن آن، خطرناک است. آن قدر اهميت دارد که حتى در رژيم‌هاى لاغرى هم، خوردنش را توصيه مى‌کنند. صبحانه باعث تثبيت قند خون مى‌شود و فعاليت طبيعى مغز هم به دنبال تثبيت قند خون مى‌آيد. از آن‌جايى که سوخت سلول‌هاى مغزى با مواد قندى حاصل مى‌شود، تامين اين سوخت، در صبح اول وقت، موجب افزايش قدرت يادگيري، تقويت حافظه کوتاه مدت، افزايش تمرکز و کاهش خواب آلودگى مى‌شود. فرزند شما صبحانه را بايد نيم‌تا يک ساعت قبل از شروع فعاليت فکرى، بخورد. بهتر است که صبحانه بر پايه نان باشد و يک آب ميوه طبيعى هم در همين وعده، نوشيده شود. مصرف مواد غذايى که داراى پروتئين‌هايى با کيفيت بالا هستند (نظير شير و تخم‌مرغ)، نيز مفيد است. يادتان باشد که رعايت تنوع در صبحانه و گنجاندن تمام گروه‌هاى غذايى در اين وعده توصيه مى‌شود و سوخت مطالعه را تامين مى‌کند.
ميان وعده مناسب
مغزها يکى از بهترين انتخاب‌ها هستند، هم کالرى‌شان بالاست، هم ارزش تغذيه‌اى‌شان. تهيه و صرف مخلوطى از مغزها به همراه کنجد و گردو بسيار مفيد است. مطالعات نشان داده‌اند که در بين مغزها، بادام هندى و کنجد بيشترين ميزان آهن را دارند، به طورى که در 100 گرم از آن‌ها به ترتيب شش ميلى گرم و ده ميلى گرم آهن وجود دارد. اين گروه از مواد غذايي، داراى روى فراوانى نيز هستند. در ميان تمام مغزها، بادام زمينى و بادام هندي، بيشترين ميزان روى را دارند. علاوه بر مغزها، ميوه‌ها هم ميان وعده‌هاى مناسبى هستند. ميوه‌ها به خاطر آب و ويتامين‌هاى فراوانى که دارند، موجب حفظ شادابى و رفع خستگى مى‌شوند. در ضمن، اين خاصيت را هم دارند که اضطراب را کم مى‌کنند. اين گروه از مواد غذايي، به دليل موثر بودن در تنظيم قند خون مى‌توانند انرژى لازم براى فعاليت‌هاى مغزى را، تامين کنند. به همين دليل توصيه مى‌شود در يک روز، دستکم سه تا چهار عدد ميوه ميل شود و دستکم يکى از آن‌ها حتما از خانواده مرکبات باشد. ميان وعده‌هاى ميوه‌اى با تثبيت قند خون در طول روز موجب مى‌شوند سوخت لازم براى فعاليت مغزي، به دست بيايد و حافظه کوتاه مدت نيز تقويت شود.
چه کسى آهن کم دارد؟
کمبود آهن از مهم ترين عوامل کاهنده قدرت تمرکز است که در نوجوانان هم کم شايع نيست. محققان عقيده دارند که آهن با حمل اکسيژن به شکل هموگلوبين و توليد ناقلين عصبى در مغز بر قدرت يادگيري، حافظه و تمرکز موثر است. کمبود اين ماده مغذي، در دراز مدت منجر به بروز اختلال در ساخت آنزيم‌هايى مى‌شود که در سيستم اعصاب مرکزى فعاليت مى‌کنند. با اين حساب، کم‌خونى ناشى از فقر آهن يکى از دلايل شايع ضعف تمرکز و افت حافظه است که البته با مصرف مکمل‌هاى آهن، قابل جبران است. مصرف مواد غذايى غنى از آهن، نظير گوشت قرمز، جگر، عدس و سويا به همراه انواع ميوه و سبزى تازه (ليمو، انواع مرکبات، گوجه فرنگى و کلم بروکلي)، نيز براى افزايش جذب اين ماده مغذى بسيار مفيد است.
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}